Odessa Daily › Психология ›

Простой способ, как снять стресс перед ответственным мероприятием

Odessa Daily

9 ноября 2015 в 11:34

Идеомоторная тренировка пришла к нам из спорта. В 80-е годы ее активно внедряли при подготовке ведущих спортсменов — спортсмен должен был представить и мысленно проиграть ситуации, которые могли возникнуть в ходе соревнований. Психолог Марина Мелия рассказала, как с помощью этого метода можно подготовиться к важному событию, не имея в запасе ни времени, ни специальных технических средств.

Простой способ, как снять стресс перед ответственным мероприятием

Этот метод применяется в непривычных, неожиданных, сложных ситуациях, например, таких как экзамены, публичное выступление, собеседование, ответственные переговоры и т.д. Если говорить о спорте, это 11-метровый удар в футболе или штрафной бросок в баскетболе, от которых зачастую зависит исход игры.

Метод называется «идеомоторная тренировка». Он эффективен и не требует никаких особых условий. После него вы действительно будете готовы и к важному совещанию, и к ответственным переговорам, и к публичному выступлению — к любым сложным коммуникативным ситуациям.

7 этапов идеомоторной тренировки

Этап 1. Продумать концепцию. Первое, что нужно сделать — это понять, какого результата вы хотите добиться. Приступать к работе можно только когда перед вами есть более или менее ясная, осознанная цель. Например, завоевать доверие аудитории и убедить людей в том, что именно вы, а не конкуренты, способны возглавить предприятие и спасти его от финансового краха.

Чтобы рассказать о том, как работает идеомоторная тренировка, давайте возьмем за основу предложенную выше цель. Чтобы ее достичь, важно продемонстрировать аудитории, что бизнесмен понимает всю сложность ситуации на предприятии, и знает, что именно нужно делать. При этом необходимо четко определить и развести проблемы, которые возникли на производстве, и трудности, с которыми столкнулись люди. И, конечно, показать, что он отдает себе отчет, какой сложный выбор им предстоит сделать.

По сути, в своем выступлении бизнесмен должен был ответить на вопросы, на которые в ходе такой подготовки полезно ответить каждому, причем кратко и письменно.

• Что меня объединяет с этими людьми?
• В чем их главная проблема?
• В чем причины? Почему ситуация сложилась именно так?
• Почему проблему надо решить именно сейчас? И что случится, если ее не решить?
• Какие я вижу пути решения? Почему именно они самые эффективные?
• Какова моя роль?
• Почему именно я могу решить эти проблемы? Какими ресурсами я располагаю?

Это главные мысли, которые надо транслировать аудитории в этой ситуации. Теперь понятно, какой должна быть речь по содержанию и по структуре.

Этап 2. Найти оптимальное эмоциональное состояние. Найти свое эмоциональное состояние, наиболее адекватное для данных обстоятельств — это как «подобрать мелодию» к определенному эпизоду фильма. Разные эпизоды — разные мелодии. Ключ к успеху в том, чтобы правильно согласовать желаемое состояние с той задачей, которая перед нами стоит.

Главной «темой» в нашей ситуации должно стать понимание ответственности момента. Волнение здесь неизбежно и подавлять его не надо. Люди должны видеть, что эта ситуация для бизнесмена значима. И он, конечно же, волнуется. Значит, в нем они должны увидеть взволнованность, серьезность, ответственность и уверенность — вот его «эмоциональная цель». Но сыграть это состояние нельзя — людей не обманешь.

Этап 3. Составить «карту действий». На этом этапе нам уже нужно разработать конкретный план — подробную «карту» действий, где в определенной последовательности надо обозначить все необходимые шаги.

Чтобы к подготовиться к публичному выступлению, нужно не только составить его подробный план, но и определить все свои ключевые действия. На них и делается акцент.

Эти ключевые – узловые – действия нужно как бы маркировать. И тогда вспомогательные «маркеры», или символические обозначения, будут подчеркивать ритм движения, помогая не сбиться. Например, у игроков в гольф есть четыре символа базового удара: «Взгляд — Поза — Взмах — Удар».

Наш бизнесмен должен продумать, каким будет его проход по залу, поза, в которой он будет стоять на сцене, как он обведет взглядом всех присутствующих, как образует со слушателями «эмоциональную и визуальную дугу», адекватную размеру аудитории. Продумать жесты, которыми он будет сопровождать выступление, основные мысли и слова, вводную паузу и заключительную, которой он завершит свою речь.

Этап 4. Проговорить последовательность. Когда нам предстоят какие-то испытания — публичное выступление или трудный разговор (с начальником, с подчиненным, с близким человеком), мы начинаем рисовать в своем воображении возможные ошибки и осечки, казусы и осложнения. Мы постоянно прокручиваем в голове негативный вариант развития событий и гадаем, чем все это может для нас обернуться. А нам нужен совершенно другой сценарий: мы должны представить, как будем действовать, чтобы добиться успеха, и последовательно, шаг за шагом, проигрывать в голове именно такой, позитивный, победный сценарий, стараясь ничего не упустить. Только в этом случае мы выйдем на нужный результат.

Наше представление происходит через проговаривание, то есть внутреннюю речь. Итак, вы проговариваете про себя последовательность действий: вот я вхожу в зал, иду по проходу, встаю, занимаю «свое место», разворачиваюсь лицом к аудитории, делаю паузу, обвожу глазами зал, образуя визуальную дугу, акцентирую внимание на обращении, проговариваю основные «блоки» выступления, не теряя ритма, «не растекаясь мыслью по древу» — по принципу «лучше меньше, да лучше»: делаю паузу, смотрю в зал и т.д. Выхожу из контакта с достоинством и уверенностью, что удалось сказать важное именно для этой аудитории.

Этап 5. Расслабиться. После того, как вы проговорили последовательность действий, нужно сесть и расслабиться, освободившись от всех посторонних мыслей. Это будет легче сделать, если вы сконцентрируетесь на своем дыхании: вдох-выдох, вдох-выдох…

Этап 6. Посмотреть со стороны. Теперь вам нужно занять позицию зрителя, который смотрит на все происходящее и на самого себя со стороны. Создавая визуальные образы, мы прокручиваем в голове не просто сценарий, а уже готовый «фильм». «Киногерой» совершает все то, что мы до этого запланировали.

Этап 7. Представить себя в действии. Самый трудный этап «виртуальной репетиции» — максимально полно представить свои действия. Здесь по сравнению с «просмотром фильма» меняется внутренняя перспектива: мы уже не смотрим на себя со стороны, а погружаемся в ход своих действий, отчетливо представляем, как делаем все сами, пытаемся примерить на себя весь комплекс ощущений — как стою, как жестикулирую, как у меня напрягаются голосовые связки, мышцы рук, ног, спины.

Если удается включить себя в такое представление полностью, возникают интенсивные психофизиологические реакции на этот процесс: учащается пульс, меняется ритм дыхания, возрастает внутреннее напряжение и даже появляется ярко выраженное предстартовое волнение. Важно чувствовать, осознавать и регулировать эти состояния. И тогда в реальной ситуации управлять ими будет значительно легче.

Когда вы пройдете все семь «ступеней», то поймете, что готовы — и к важному совещанию, и к ответственным переговорам, и к публичному выступлению — к любым сложным коммуникативным ситуациям.